۶ نکته برای تراشیدن شکم شش تکه

اگر با وجود اینکه تمرین می کنید و به خودتان سخت می گیرد ولی نمی توانید عضلات شکم تان را ببنید، فکر نکنید تمرین معجزه آسایی بلد نیستید یا باید ماده غذای خاصی را مصرفی کنید. نکاتی هستند که اگر آن ها را رعایت نکنید، نتیجه نمی گیرید. از دست دادن چربی شکم و داشتن شکم شش تکه یک پروسه ی بسیار خسته کننده است. این پروسه به زمان، تلاش زیاد و مهم تر از همه به تعهد نیاز دارد. هر روز باید قدم های درست را بردارید تا به شکم شش تکه مورد نظرتان برسید. اما حتی اگر فقط چند بار در کل هفته از برنامه ریزی تان فاصله بگیرید، تقریبا" شک نداشته باشید که هیچ وقت عضلات شکم خود را نخواهید دید!

۶ عادت آسان را روزانه رعایت کنید. این عادت ها را به عنوان هدف های روزانه ی خود در نظر بگیرید. هدف هایی که طراحی شده اند تا شما را به یک اندام مناسب برسانند. شاید هر به تنهایی کدام خیلی شما را متعجب نکنند، اما انجام این کار ها در کنار هم، این ۶ عادت را تبدیل به یک ابزار قدرتمند می کند.

وقتی از خواب بیدار می شوید، آب بنوشید

فرض کنید سر کار اصلا" آب نخورید. نه قهوه ای، نه آبی و نه حتی یک نوشابه رژیمی. بعد از یک شیفت ۸ ساعته، شما کاملا" خشکیده اید! برای همین است که باید بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، آب رسانی به بدنتان را آغاز کنید. از این به بعد، هر روز صبح که از خواب بیدار می شوید، حتما" حداقل ۲ فنجان آب خالص بنوشید. دانشمندان آلمانی کشف کردند که این کار سوخت و ساز بدن را در ۹۰ دقیقه ی بعدی تا ۲۴ % افزایش خواهد داد. ( مقدار کمتری از آب چنین تأثیری نداشت). تحقیق دیگری نشان داده بود که سلول های عضلانی زمانی که بدن به خوبی آب رسانی شده سریع تر رشد می کنند. قانون کلی باید این باشد: در کل روز تا ۳.۵ لیتر آب بنوشید.

هر روز صبحانه بخورید

یک تحقیق در دانشگاه ماساچوست نشان داد مردانی که صبحانه نمی خورند، ۴ و نیم برابر شانس بیشتری برای داشتن چربی های شکمی نسبت به مردانی که صبحانه می خورند دارند. پس تا یک ساعت بعد از بیدار شدن، یک وعده غذا میل کنید یا حداقل یک شیک پروتئین با حداقل ۲۵۰ کالری بنوشید. بسیار جالب است که بدانید ثابت شده مقدار صبحانه ی شما رابطه ی مستقیم با دور کمرتان دارد.

هر چقدر میزان صبحانه ای که میل می کنید بیشتر باشد، دور کمر و شکمتان لاغر تر است. با این وجود مقداری که می خورید باید منطقی باشد. به عنوان مثال یک وعده با نزدیک ۱۵۰۰ کالری از غذاهایی مانند سوسیس در واقع دو وعده صبحانه به حساب می آید. کالری دریافتی خود را در حدود ۵۰۰ کالری نگه دارید. یک وعده ی صبحانه می تواند تلفیقی از جو با پودر پروتئین و نصف فنجان بلوبری باشد.

وقتی غذا می خورید، به هدف هایتان فکر کنید …

نگران نباشید. نمی خواهیم مانند تونی رابینز شما را نصیحت کنیم. اما این مهم است بدانید که همیشه هدف اصلیتان چیست. کسانی که هدف های رژیمی و تمرینی شان را مرور می کنند، در برابر کسانی که کمتر دوباره آن اهداف را مرور می کنند، شانس بیشتری برای دستیابی به آن ها دارند.

… سپس ناهار را بسته بندی کنید

هر روز باید نسبت به غذایی که می خورید حساس باشید. این عادت باید مانند عادت حمام روزانه تان مهم باشد. اگر وقتی سرکار می روید با خود غذا می برید، این توصیه مفید است : یک سیب ( میان وعده ی ظهر ) دو برش پنیر ( تا با سیب میل کنید ) یک وعده ی ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری از غذایی که برایتان باقی مانده بود ( برای ناهار ) یک شیک پروتئین مخلوط یا یک لیوان شیر ( میان وعده ی بعد از ظهر ). با این رویکرد، هم به بدن شما در طول روز غذای کافی می رسد و هم غذای بیش از اندازه نخورده اید. بدن شما همچنین تمام مواد مغذی که برای ورزش لازم دارد را دریافت کرده است.

ورزش را به طرز صحیحی انجام دهید

شکم همه ما عضله دارد. اگر بعضی از مردم عضله ای در شکمشان نمی بینند به خاطر این است که این عضلات زیر لایه های چربی پنهان شده اند. این بدین معناست که نیازی نیست شما همیشه تمرین دراز نشست را انجام دهید تا عضلات شش تکه را بتراشید. به جای آن، وقتی باشگاه هستید باید بیشتر وقت خود را صرف سوزاندن چربی های اضافه کنید. بهترین استراتژی تمرین یکی در میان وزنه و اینتروال ( تناوبی ) است.

بنابر یک تحقیق جدید از دانشگاه مین جنوبی، نیم ساعت وزنه زدن به اندازه ی نیم ساعت دویدن با سرعت ۶ مایل بر ساعت کالری می سوزاند. ( و مزایای اضافه ی عضله سازی را نیز دارد ). بر خلاف تمرینات هوازی، ثابت شده که وزنه زدن تا ۳۹ ساعت بعد سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.( برای اطلاع بیشتر در این خصوص اینجا کلیک کنید) نتایج مشابه در مورد تمرینات اینتروال نیز یافت شده اند. تمرینات اینتروالی که کوتاه هستند و از چرخه های شدت بالا و استراحت تشکیل شده اند. برای بهترین نتیجه، برای تمام عضلات بدنتان ۳ روز در هفته وزنه بزنید. بین هر جلسه نیز حداقل یک روز استراحت کنید. در روزهای بین جلسات وزنه، یک جلسه تمرینی اینتروال نیز انجام دهید.

برنامه های دیر وقت را تماشا نکنید

برای رونمایی از شکم ۶ تکه، نیاز دارید که بخوابید. کم خوابی ممکن است هورمون هایی که باعث چربی سوزی می شوند را دچار اختلال کند. برای مثال، دانشمندان دانشگاه شیکاگو اخیرا" متوجه شدند که ۳ شب خواب بد ممکن است سلول های عضلانی را در برابر ترشح انسولین مقاوم کند. در زمان طولانی، این باعث تجمع چربی در شکمتان می شود. برای رسیدن به یک خواب مناسب، ۱۵ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب هدف هایتان را مرور کنید. زمانی که این مرور را انجام می دهید، برنامه ی کاری فردایتان یا هر کار شخصی دیگری که دارید را نیز یادداشت کنید. این می تواند به شما کمک کند تا موقع خوابیدن نگران کارهای فردا نباشید. چون استرس می تواند شما را در رختخواب بیدار نگه دارد. بدون استرس، می توانید با آرامش بخوابید.

گرم خوابیدن هنگام کمپ

پیشنهاداتی برای گرم خوابیدن هنگام کمپ

1- با بدنی گرم به داخل کیسه خواب بروید

برای اینکه قبل از خواب کمی بدنتان گرم شود، می توانید کمی بالا پایین بپرید یا جنب و جوش داشته باشید اما دقت کنید که به هیچ وجه عرق نکنید زیرا عرق کردن باعث سرمای شدید می شود.

2- قبل از خواب تغذیه مناسب داشته باشید

قبل از خواب ته بندی کنید ! مثلا Snickers یا غذاهای چرب یا هر آنچه در بدن شما کم کم سوزانده می شود و در نتیجه به گرم نگه داشتن شما کمک می کند.

3- به اندازه کافی آب بنوشید

کمبود آب در بدن منجر به سرد شدن شما می شود پس حتما به اندازه کافی قبل از خواب آب بنوشید. در ضمن اگر نیاز دارید که صبح زود از خواب برخیزید، با خوردن آب زیاد بدنتان نقش آلارم (زنگ ساعت) را بازی می کند و فشار ادرار شما را صبح زود بیدار می کند. اما در جریان باشید که اگر می خواهید به خوابتان ادامه بدهید ادرار خود را نگه ندارید که باعث سرد شدن شما خواهد شد.