ورزش در خانه

نمیتوانید به باشگاه ورزشی بروید؟ مهم نیست! ( روتین 10 دقیقه ای مخصوص خانه )

 

نمیتوانید به باشگاه ورزشی بروید؟ مهم نیست! ( روتین 10 دقیقه ای مخصوص خانه )

ورزش در خانه

هوا رو به سردی میرود، اما قرار نیست ما به خواب زمستانی برویم. این روتین ساده را در محیط گرم خانه دو تا سه بار در هفته انجام دهید ( نه باشگاهی لازم دارید و نه وسیله ای ). به همراه مربی ورزش نیکول نیکولز، به شما کمک میکنیم این حرکات را بیاموزید تا ماهیچه بسازید و چربی بسوزانید.

اسکات: گام اول

عضلات داخل ران ، عضلات چهار سر، همسترینگ، و ماهیچه ساق پا را حجم میدهد.

صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، پاها کشیده، عضلات شکم و پهلو درگیر، و انگشتان پا 45 درجه به طرف خارج بدن باز شده باشد. نفس خود را به طرف داخل بکشید و تنها زانوها را خم کنید ( به جلو و از ناحیه باسن خم نشوید ) تا زمانی که ران ها با زمین موازی شوند.

اسکات: گام دوم

اطمینان حاصل کنید که زانوها از نوک انگشتان پا فراتر نمیروند، و همچنین کمر خود را صاف نگه دارید. همینطور که به زمین نزدیکتر میشوید، روی این تمرکز کنید که استخوان دنبالچه رو به پایین باشد – نه به طرف خارج بدن و پشت. نفس خود را بیرون دهید و همینطور که زانوها را صاف میکنید عضلات داخل ران ها را به طرف هم فشار دهید، با این کار یک مرتبه این حرکت را کامل کرده اید.

حرکت شنا روی دیوار: گام اول

روی قفسه سینه، شانه ها، عضلات سه سر، و عضلات هسته کار میکند.

کف دستها را که به عرض شانه باز کرده اید را روی دیوار محکم روبروی خود قرار دهید. پاها را کمی از هم باز کنید، عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید، پشت و پاها صاف باشد. پاشنه های پای خود را بالا بیاورید و تعادل خود را روی انگشتان پا نگه دارید، کمی به طرف جلو کج شوید تا بیشتر وزنتان روی دستها قرار بگیرد. در حالی که آرنج خود را خم میکنید نفس خود را داخل بکشید و بدن خود را کمی بیشتر به طرف دیوار خم کنید. سعی کنید از سر تا نوک انگشتان پا در یک خط صاف قرار بگیرد.

حرکت شنا روی دیوار: گام دوم

در حالی که نفس خود را بیرون میدهید دستهای خود را صاف کنید. با انجام این مراحل یک مرتبه این حرکت را کامل کردید.

پرواز معکوس: گام اول

شانه ها، میانه و بالای کمر را حجم میدهد.

دو قوطی یا دو بطری که وزنشان برابر باشد را در دستان خود بگیرید، و یکی از پاها را جلوی پای دیگر قرار دهید، زانوی پای جلوی کمی خم شود. در حالی که کمر صاف باشد، عضلات شکم و پهلو درگیر باشد، و دستها تا زیر شانه ها کشیده شود ( کف دستها رو به هم باشند ) بایستید. از میان تنه کمی به طرف جلو خم شوید. آرنج ها را کمی خم نگه دارید، نفس خود را بیرون دهید و به آرامی دستها را به خارج دو طرف خود بکشید و تا سطح شانه ها بالا بیاورید، طوری که تیغه ی شانه ها به هم نزدیک شود.

پرواز معکوس: گام دوم

نفس خود را داخل بکشید و به حالت اول بازگردید، با این کار یک مرتبه این حرکت را کامل کردید.

برای محافظت از کمر، مطمئن شوید در هر بار تکرار این حرکت عضلات شکم و پهلو را نیز درگیر میکنید. با درگیر کردن عضلات پایین شکم، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.

تخته با دستهای عمود: گام اول

عضلات شکم و پهلو، باسن و پایین کمر را حجم میدهد.

این حرکت را در حالت چهار دست و پا شروع کنید، دستها زیر شانه ها قرار بگیرد، دستها کشید و زانوها زیر باسن باشد. یکی از پاها را به طرف پشت خود صاف کنید، و زانوی پای دیگر را برای نگه داشتن بدن روی زمین نگه دارید. در حالی که پای دیگر خود را باز میکنید تا به حالت تخته بروید، ناف خود را به طرف ستون فقرات بکشید.

تخته با دستهای عمود: گام دوم

وزن خود را روی دستها و نوک انگشتان پا پخش کنید. بدن خود را در یک خط صاف و بلند نگه دارید. مواظب باشید اجازه ندهید ران ها، کمر و یا باسن به طرف زمین پایین بروند، و همچنین اجازه ندهید شانه ها تا گوش ها بالا بیایند. این حالت را 15 تا 60 ثانیه نگه دارید تا یک مرتبه این حرکت را کامل کرده باشید. بین انجام هر مرتبه ی این حرکت میتوانید روی زانوهای خود کمی استراحت کنید.

دراز کشیدن و شنای پهلو: گام اول

عضله سه سر بازو، عضلات دو سر بازو و مورب را حجم میدهد.

به طرف چپ بدن دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید، اما یک پا جلو پای دیگر را عقب نگه دارید. دست چپ خود را دور میان تنه قرار دهید، و دست راست صاف روی زمین و جلوی شانه قرار بگیرد، آرنج 90 درجه خم شود ( مانند تصویر ). در حالی که آرنج سمت راست خود را صاف میکنید نفس خود را بیرون دهید و میان تنه ی خود را از زمین کنار بکشید، پس شانه ی سمت راست به طرف ران سمت راست حرکت میکند.

دراز کشیدن و شنای پهلو: گام دوم

در حالی که آرام به طرف زمین بازمیگردید نفس خود را به داخل بکشید، با این کار یک مرتبه حرکت را کامل کردید. هر مقدار که میتوانید این حرکت را انجام دهید سپس جهت خود را عوض کنید.

پل: گام اول

پایین کمر، همسترینگ و باسن را حجم میدهد.

به پشت روی زمین دراز بکشید و دستها را در کنار خود قرار دهید، پاها صاف و به عرض باسن باز باشد، زانو ها خم، عضلات شکم و پهلو درگیر، و کمر صاف باشد. در حالی که باسن خود را منقبض میکنید و ران ها را به طرف بالا فشار میدهید نفس خود را بیرون دهید، کمر را صاف نگه دارید.

پل: گام دوم

در حالی که ران ها را رها میکنید تا به طرف زمین برگردند نفس خود را به طرف داخل بکشید، با این کار یک مرتبه حرکت را کامل کردید.

اگر احساس ناراحتی میکنید حرکات خود را کنترل شده و کوچک انجام دهید – و عضلات شکم و پهلو را کاملا درگیر نگه دارید. حتی اگر چند سانت هم بالا بیایید کافیست.

حرکات اصلاحی کف پای صاف



حرکات اصلاحی کف پای صاف

حرکات اصلاحی کف پای صاف
اگر زمانی که فرد ایستاده است، پا دارای قوس طبیعی نباشد، آن فرد دارای صافی کف پا می باشد.

حرکات اصلاحی و درمان کف پای صاف
* اگر کودک‌تان، درد و یا مشکلی در راه رفتن ندارد، هیچ درمانی لازم نیست.
* کودک ممکن است پابرهنه راه برود، بدود و یا بپرد، بدون آن که کف پای صافش بدتر شود.
* در کودکان بزرگ تر و بالغین، کف پای صاف انعطاف پذیری که درد و یا مشکلی در راه رفتن ندارد، نیازی به درمان ندارد.

اگر شما دارای کف پای صاف انعطاف پذیر هستید و درد دارید، نکات زیر را مد نظر قرار دهید:
* کفش های مخصوص و کفش هایی که قوس پا را حفظ می کنند، بپوشید.
* اگر کف پا سفت شده و دردناک می باشد، نیاز به درمان دارد. درمان هم بستگی به علت کف پای صاف دارد.
* برای پیوستگی قوزک پا، درمان شامل استراحت می باشد.

* اگر با استراحت، درد کاهش نیابد، عمل جراحی مورد نیاز است. جراحی، آخرین مرحله درمانی برای این افراد می باشد. افرادی که جراحی می کنند، غالبا درد پایشان بهبود می یابد.
* در موارد شدید، عمل جراحی ممکن است به صورت ترمیم تاندون و یا پیوستگی برخی مفاصل پا در موقعیت مناسب انجام شود.
* کف پای صاف در بالغین با استفاده از داروهای ضد درد، اورتوتیک ها (وسایل و تجهیزات حفاظت کننده استخوان) و در بعضی مواقع با عمل جراحی درمان می شود
* ورزش های کششی نیز از آنجایی که تاندون ها را می کشند، ممکن است مفید باشند.

تمرین های ورزشی برای اصلاح کف پای صاف :
ارائه برنامه ی تمرین اصلاحی برای کف پای صاف باید به گونه ای باشد که اهداف زیر را تأمین کند:
- عضله درشت نی قدامی تقویت شود.
- عضلات درون گرداننده تقویت شوند.
- عضلات برون گرداننده تحت کشش قرار گیرند (نازک نی بلند،کوتاه و طرفی)
- تاندون آشیل و عضله ی دو قلو پشت ساق تحت کشش قرار گیرد.
- تمرینات ورزشی زیر را حداقل دوبار در روز انجام دهید تا فرایند ترمیم و بهبودی شما تسریع شده و درد با سرعت بیشتری کاهش پیدا کند.

تمرین ۱ :
نرمش کششی تاندون آشیل و فاشیای کف پا :
اولین کاری که در آغاز صبح انجام می دهید می تواند این تمرین باشد. مطابق شکل یک باند الاستیک یا یک حوله را دور قسمت برجسته ی پا که کمی پایینتر از انگشتان است قرار دهید،‌ زانو را مستقیم نگه دارید و پنجه پا را به سمت صورت بکشید و این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این تمرین را سه مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

تمرین ۲ :
شنا روی دیوار برای کشش تاندون آشیل:
تاندون آشیل یک بافت فیبری است که از انتهای عضلات پشت ران و ساق منشا می گیرد و به استخوان پاشنه متصل می شود. بنابرین این تمرین را ابتدا با زانوی مستقیم و سپس با زانوی خمیده انجام دهید تا هر دو قسمت تاندون آشیل تحت کشش قرار گیرند. این تمرین را دوبار در روز انجام دهید.

در حالت اول روبروی دیوار بایستید و کف دست ها را در مقابل شانه روی دیوار قرار داده و پاها را مطابق شکل و یکی را در جلوی دیگری قرار دهید. پای جلویی باید حدود ۳۰ سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشد. زانوی جلو را فقط کمی خم کنید ، زانوی عقب را مستقیم نگه دارید و با کف دست ها به دیوار تکیه کنید تا در ساق پای عقب کشش احساس کنید. چند ثانیه صبر کنید و بعد رها کنید. این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

حالت دوم مشابه قبلی است اما در اینجا باید کمی پای عقبی را جلوتر بیاورید تا زانوی عقب کمی خم شود. تمریت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

 تمرین ۳ :
کشش تاندون آشیل و فاشیای کف پا با پله :
در ابتدا برای حمایت کافی ، نرده پله ها را بگیرید ، با پنجه ی پا روی پله ی اول بایستید و پاها را کمی از هم باز نگه دارید. مطابق شکل طوری بایستید که پاشنه ها بیرون قرار بگیرند. زانوها را مستقیم نگه دارید و کمی پاشنه ها را پایین بیاورید تا کششی در ساق پا حس کنید. این حالت را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید و سپس پاشنه ها را بالا و به حالت اول بیاورید. تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ۶ مرتبه انجام دهید.

تمرین ۴ :
جمع کردن حوله یا پارچه با انگشتان پا:
این حرکت موجب تقویت عضلات خم کننده انگشتان می شود.یک حوله را صاف پهن کنید، پا را روی آن بگذارید بدین شکل که پای شما روی قسمت جلو حوله باشد،حال با انگشتان حوله را به زیر پا جمع کنید.این تمرین را دو بار در روز و هر بار ۷ تا ۱۰ تکرار

تمرین۵:
کشش فعال فاشیای کف پا :
 برای این تمرین بایستید و تکیه گاه مناسبی مانند پشت یک صندلی را با دست نگه دارید و یا اینکه بنشینید. در این حرکت شما می توانید قوس کف پا را بر روی یک شئ غلطان مانند وردنه ، بطری یا قوطی های نوشیدنی که مقاومت کافی داشته باشند ،  یا بر روی توپ تنیس قرار دهید.  پا و مچ پا را در جهت های مختلف روی شئ غلطان حرکت دهید.

این حرکت را چند دقیقه انجام دهید و زمانی که احساس ناراحتی در کف پا داشتید آنرا متوقف کنید. این تمرین را حداقل دوبار در روز تکرار کنید. در صورتی که حرکت را روی جسم غلطان سرد مانند قوطی نوشیدنی که در یخچال بوده انجام دهید احساس ناراحتی کف پا کمتر خواهد شد.

تمرین۶:
این حرکت برای تقویت عضلات کف پا  و خم کننده انگشتان مناسب است .

صافی کف پا و درد در ناحیه کف پا
بعضی اوقات به دنبال فعالیت هایی چون دویدن، پیاده روی و پرش  و همچنین اسکیت بازانی که کفش اسکیت جدید به پا می کنند قوس کف پا دچار درد و آسیب می شود. افرادی که کف پای صاف دارند بیشتر دچار این مشکل می شوند.

درد قوس کف پا معمولا به آهستگی ظاهر می شود ولی گاهی اوقات پس از پرش یا دوی سرعت و یا فشار کفی کف اسکیت، فرد به طورناگهانی دچار چنین حالتی می شود و در قوس کف پایی احساس درد شدیدی می کند. قرار دادن کمپرس سرد روی این ناحیه می تواند به بهبود درد کمک کند. برای پیشگیری از درد قوس کف پا کفش های مناسب به پا کنید و از حرکات زیر برای جلوگیری یا رفع درد استفاده کنید.

حرکت اول: روی یک سطح سخت بنشینید و یک پای خود را به سمت جلو دراز کنید یک حوله یا پارچه را از زیر پنجه خود رد کنید و با دو دست به سمت خود بکشید طوری که زانو شما خم نشود. این وضعیت را برای ۳۰ تا 15 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت استراحت بازگردید. این حرکت را ۳ مرتبه تکرار کنید.

حرکت دوم: روی یک صندلی نشسته و یک پای خود را روی زانوی پای دیگر قرار دهید. با دست انگشتان پای خود را گرفته و به سمت عقب بکشید تا وقتی کشش مناسبی را احساس کنی ۱۵ ثانیه در همین حال بمانید و ۳ بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکت سوم: پنجه پای خود را روی لبه یک سکو قرار دهید و درهمین حال پاشنه همان پا را به سمت پایین حرکت داده تا کشش کافی در کف پای خود احساس کنید. ۳۰ تا 15 ثانیه در وضعیت کشش بمانید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

عوارض جراحی در صافی کف پا
ممکن است بعد از جراحی، مشکلات زیر را داشته باشید:
* عدم پیوستگی استخوان ها
* بد شکلی و تغییر شکل پا که برطرف نمی شود
* عفونت
* کاهش حرکات قوزک پا
* دردی که متوقف نمی شود
* التهاب تاندون آشیل
* التهاب عضلات کف پا